Deze Colombiaanse zwarte bonenstoofpot is niet alleen supergemakkelijk te maken en uitermate lekker, maar ook extreem gezond. Vol met plantaardige eiwitten en vezels, het is het bewijs dat plantaardig voedsel niet ingewikkeld hoeft te zijn. Ook zijn de hoofdingrediënten (zwarte bonen, uien en knoflook) allemaal goedkoop. Deze Colombiaanse zwarte bonenstoofpot is een heerlijke, budgetvriendelijke en stevige maaltijd, vooral wanneer geserveerd met een kant van granen en gesneden avocado.


Colombiaanse zwarte bonenstoofpot (veganistisch)

  • Zuivel vrij
  • Vezelrijk
  • Hoog proteïnegehalte
  • Vegan
  • Hele recepten

calorieën

287

Serves

3-4

Kooktijd

20

ingrediënten

Voor de Stoofpot:

  • 2 13 1/2-ounce blikken zwarte bonen
  • Een scheutje olijfolie, rijstzemelenolie of water (om te frituren)
  • Scant 1/2 kopje water
  • 5 tenen knoflook
  • 1 14-ounce blik gehakte tomaten
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 groentebouillonblokje of groentebouillon
  • 2 kleine uien
  • 1/2 theelepel gemalen gember
  • 1 volle theelepel gedroogde oregano
  • 2-4 theelepels suiker
  • Een snufje gemalen zwarte peper

Voor de garnering:

  • Een klein handvol verse koriander of verse peterseliebladeren
  • Verse tomaten (optioneel)
  • Chili vlokken (optioneel)
  • Avocado, om te serveren (optioneel)
  • 1 gefrituurde weegbree, om te serveren (optioneel)
  • Rijst of quinoa, om te serveren (optioneel)
mango-ananasijs

Voorbereiding

  1. Giet de zwarte bonen af ​​en zet apart.
  2. Schil en hak de uien en knoflook fijn.
  3. Verwarm de olie op een middelhoog vuur in een grote koekenpan en zweet de uien tot ze doorzichtig zijn, ongeveer 5-10 minuten. Voeg de knoflook toe en bak alles ongeveer 2 minuten. Voeg vervolgens de gehakte tomaten toe, roer en voeg het water toe.
  4. Voeg vervolgens de bonen toe en roer tot alles goed gemengd is. Laat op dit punt het vuur zachtjes koken, voeg de groentebouillonblokje toe en laat het volledig oplossen. Voeg de komijn, gemalen gember, suiker en gedroogde oregano toe. Laat het sudderen om de smaken te intensiveren. Proef en kijk of het iets meer suiker nodig heeft.
  5. Laat de vloeistof iets meer verminderen - dit zou niet erg lang moeten duren. Als je klaar bent, haal je van het vuur, strooi wat gemalen zwarte peper en serveer warm.

Voedingswaarde Informatie

Totaal aantal calorieën: 1146 # Totaal koolhydraten: 213 g # Totaal vet: 12 g # Totaal eiwit: 48 g # Totaal natrium: 2890 g # Totaal suiker: 49 g (per portie) Calorieën: 287 # koolhydraten: 53 g # vet: 3 g # Eiwit: 12 g # Natrium: 723 g # Suiker: 12 g Voedingswaarde-informatie bevat geen optionele ingrediënten. Opmerking: de getoonde informatie is gebaseerd op beschikbare ingrediënten en voorbereiding. Het moet niet worden beschouwd als een vervanging voor het advies van een professionele voedingsdeskundige.